1. Introduce tu peso
Escribe tu peso y elige kg o lb. El tamaño corporal es el factor que más influye en la necesidad diaria de líquidos.
Herramienta online gratuita
Calculadora diaria de ingesta de agua.
Introduce tu peso, elige tu nivel de actividad y obtén tu objetivo diario de agua en litros, vasos y onzas, directamente en el navegador. Y cuando quieras recordatorios, widgets y registro en Apple Watch para cumplir ese objetivo de verdad, BigDrink te mantiene en el buen camino.
Cómo usarlo
Cómo usar la calculadora.
Tres datos, respuesta instantánea. La fórmula usa unos 35 ml por kilogramo de peso corporal más un extra por actividad.
2. Elige tu nivel de actividad
Indica cuánto ejercicio haces en un día típico. El sudor añade aproximadamente entre 350 y 700 ml a tu base.
3. Repártela a lo largo del día
Bebe de forma constante en lugar de todo de una vez: un vaso con cada comida y alrededor del entrenamiento cubre la mayor parte del objetivo.
Referencia
Los números detrás de la herramienta.
Fórmulas, tablas de referencia y consejos prácticos para consultar cuando quieras.
Cómo funciona el cálculo: 35 ml por kilogramo
La calculadora multiplica tu peso en kilogramos por unos 35 ml, una regla general muy usada para adultos sanos. Una persona de 70 kg obtiene una base cercana a los 2.45 litros al día. Los días de ejercicio, la pérdida por sudor justifica añadir unos 350 ml en una sesión moderada (30–60 minutos) y hasta 700 ml con una hora o más de entrenamiento intenso.
Las referencias poblacionales apuntan en la misma dirección: las Academias Nacionales de EE. UU. sugieren unos 3.7 litros de agua total al día para hombres y 2.7 litros para mujeres, una cifra que incluye los líquidos de los alimentos, que suelen cubrir alrededor del 20 % del total. Por eso, solo con bebidas la mayoría se acerca bastante a la estimación de 35 ml/kg.
Toma el resultado como punto de partida, no como prescripción. Las necesidades individuales varían, y ciertas enfermedades (renales o cardíacas) o medicamentos pueden modificarlas: si tu médico indica otra cosa, sigue su consejo.
Objetivo diario de agua según el peso
Objetivos base sin ejercicio, redondeados al múltiplo de 50 ml más cercano, igual que la calculadora. Suma 350–700 ml los días de entrenamiento.
| Peso | Litros al día | Vasos (250 ml) | Onzas |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.75 L | 7 | ≈ 59 oz |
| 60 kg | 2.1 L | 8–9 | ≈ 71 oz |
| 70 kg | 2.45 L | 10 | ≈ 83 oz |
| 80 kg | 2.8 L | 11 | ≈ 95 oz |
| 90 kg | 3.15 L | 13 | ≈ 107 oz |
Qué modifica tus necesidades y cómo comprobarlo
El calor o la humedad, la altitud, la fiebre y los vuelos largos aumentan la pérdida de líquidos. Las guías clínicas habituales indican unos 300 ml extra al día durante el embarazo y entre 700 y 1,000 ml durante la lactancia. El alcohol tiene efecto diurético; acompañar cada copa con un vaso de agua es un contrapeso práctico.
Tu cuerpo ofrece dos señales de feedback fiables: la sed y el color de la orina. Una orina amarillo pálido indica que vas bien; una orina oscura suele significar que debes beber más, y una orina siempre transparente con visitas muy frecuentes al baño puede indicar que te estás pasando.
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes.
Respuestas rápidas sobre esta herramienta y cómo entrenar con ella.
¿Cuánta agua debo beber al día?
Una estimación práctica es unos 35 ml por kilogramo de peso corporal —aproximadamente 2.4 litros para un adulto de 70 kg— más 350–700 ml los días que haces ejercicio. Las referencias generales habituales caen en el mismo rango: unos 3.7 litros de líquidos totales al día para hombres y 2.7 litros para mujeres, incluida el agua de los alimentos.
¿El café o el té cuentan para mi ingesta de agua?
Sí. A pesar de la cafeína, el café y el té aportan líquido neto. El agua sigue siendo la mejor opción por defecto porque no añade azúcar ni calorías, pero tu café de la mañana cuenta para el total.
¿Se puede beber demasiada agua?
Es raro, pero posible: beber muchos litros en poco tiempo puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia). Reparte la ingesta a lo largo del día y usa la sed y una orina amarillo pálido como señales de referencia.
¿Cómo me acuerdo de beber suficiente?
Vincula el hábito de beber a rutinas existentes (comidas, descansos, entrenamientos) y mantén el objetivo visible. BigDrink hace exactamente eso en dispositivos Apple: recordatorios inteligentes, widgets de pantalla de inicio, registro con un toque en Apple Watch y sincronización con iCloud entre iPhone, iPad, Mac y Apple Vision.
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