1. 体重を入力
体重を入力し、kg か lb を選択します。体格は1日の水分必要量を左右する最大の要因です。
無料オンラインツール
1日の水分摂取量計算ツール。
体重を入力して運動量を選ぶだけで、1日の水分目標量をリットル・杯数・オンスでブラウザ上ですぐに確認できます。リマインダーやウィジェット、Apple Watch での記録で目標をしっかり達成したいときは、BigDrink がサポートします。
使い方
計算ツールの使い方。
3つの入力で、すぐに答えが出ます。計算式は体重1kgあたり約35mlに、運動量に応じた上乗せを加えています。
2. 運動量を選択
普段の1日の運動量を選びます。発汗によって、基本量に約350〜700mlが加算されます。
3. 1日を通じて分散させる
一度にまとめて飲むのではなく、こまめに飲みましょう。各食事で1杯、トレーニングの前後に1杯で、目標の大部分をカバーできます。
参考資料
このツールの根拠となるデータ。
計算式・早見表・実践的なアドバイス。いつでも見直せます。
計算の仕組み：体重1kgあたり35ml
この計算ツールは、体重（kg）に約35mlを掛けます。これは健康な成人に広く使われる目安です。体重70kgの人なら、1日の基本量は約2.45リットルになります。運動する日は発汗による損失があるため、中程度の運動（30〜60分）で約350ml、1時間以上のハードなトレーニングでは最大700mlの追加が目安です。
一般的な参考値も同じ方向を示しています。米国の国立アカデミーは、1日の総水分量として男性約3.7リットル、女性約2.7リットルを推奨しています。この数値には食事からの水分（通常は全体の約20%）も含まれます。そのため、飲み物だけでも多くの人は35ml/kgの推定値に近い量になります。
結果は処方ではなく出発点として扱ってください。必要量には個人差があり、腎臓や心臓の病気、特定の薬によって変わることがあります。医師の指示と異なる場合は、そちらに従ってください。
体重別の1日の水分目標
運動を含まない基本目標です。計算ツールと同じく50ml単位で四捨五入しています。トレーニングの日は350〜700mlを追加してください。
| 体重 | 1日のリットル | 杯（1杯 250 ml） | オンス |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.75 L | 7 | 約 59 オンス |
| 60 kg | 2.1 L | 8–9 | 約 71 オンス |
| 70 kg | 2.45 L | 10 | 約 83 オンス |
| 80 kg | 2.8 L | 11 | 約 95 オンス |
| 90 kg | 3.15 L | 13 | 約 107 オンス |
必要量を左右する要因とセルフチェック
暑さや湿度、高地、発熱、長時間のフライトはいずれも水分の喪失を増やします。一般的な臨床指針では、妊娠中は1日約300ml、授乳中は約700〜1,000mlの追加が目安です。アルコールには利尿作用があるため、お酒1杯につき水1杯を合わせるのが実践的な対策です。
体には喉の渇きと尿の色という2つの信頼できるサインがあります。淡い黄色の尿なら概ね順調です。濃い尿は水分不足のサインで、常に透明に近くトイレの回数が非常に多い場合は飲みすぎの可能性があります。
よくある質問
よくある質問。
このツールとトレーニングへの活用法についての簡単な回答。
1日にどのくらい水を飲むべきですか？
実用的な目安は体重1kgあたり約35mlです。70kgの成人なら約2.4リットル。運動する日はさらに350〜700mlを追加します。一般的な参考値も同じ範囲で、1日の総水分量は男性で約3.7リットル、女性で約2.7リットル（食事に含まれる水分を含む）とされています。
コーヒーやお茶は水分摂取量に含まれますか？
はい。カフェインを含んでいても、コーヒーやお茶は正味の水分補給になります。糖質やカロリーが加わらない水が依然として最良の選択ですが、朝のコーヒーも合計にカウントされます。
水を飲みすぎることはありますか？
まれですが、可能です。短時間に何リットルも飲むと、血中のナトリウムが薄まります（低ナトリウム血症）。1日を通じて分散して飲み、喉の渇きと淡い黄色の尿を目安にしましょう。
十分な量を飲むのを忘れないようにするには？
食事・休憩・トレーニングなどの既存の習慣に結びつけ、目標を目に見える形にしましょう。BigDrink は Apple デバイス上でまさにこれを実現します。スマートリマインダー、ホーム画面ウィジェット、Apple Watch のワンタップ記録、そして iPhone・iPad・Mac・Apple Vision 間の iCloud 同期です。
サイト運営者向け
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