Modifique se necessário
Se forem muito difíceis, faça de joelhos. Se fáceis, eleve os pés.
Desafio de Flexões de 30 Dias
Comprometa-se com este programa para aumentar dramaticamente sua força de empurre.
Como usar
Como usar o horário
Revise o calendário e tente completar as reps do dia.
Referência
Os números por trás da ferramenta.
Fórmulas, tabelas de referência e orientações práticas para consultar sempre.
Cronograma de Progressão de Flexões de 30 Dias
O desafio de flexão é estruturado para construir resistência. Você não precisa realizar todas as repetições em uma única série; divida-as ao longo do dia para manter a boa forma.
Abaixo está uma amostra de progressão que visa 50 ou mais flexões até o dia 30. Os dias de descanso são colocados estrategicamente para garantir a recuperação.
| Dia | Reps | Dia | Reps |
|---|---|---|---|
| Dia 1 | 5 | Dia 16 | 25 |
| Dia 2 | 7 | Dia 17 | 27 |
| Dia 3 | 9 | Dia 18 | 30 |
| Dia 4 | Descanso | Dia 19 | Descanso |
| Dia 5 | 10 | Dia 20 | 32 |
| Dia 6 | 12 | Dia 21 | 35 |
| Dia 7 | 14 | Dia 22 | 38 |
| Dia 8 | Descanso | Dia 23 | Descanso |
| Dia 9 | 16 | Dia 24 | 40 |
| Dia 10 | 18 | Dia 25 | 43 |
| Dia 11 | 20 | Dia 26 | 46 |
| Dia 12 | Descanso | Dia 27 | Descanso |
| Dia 13 | 22 | Dia 28 | 48 |
| Dia 14 | 24 | Dia 29 | 50 |
| Dia 15 | 25 | Dia 30 | 50+ |
Perguntas frequentes
Perguntas frequentes.
Respostas rápidas sobre esta ferramenta e como treinar com ela.
Devo fazer todas em uma série?
Não tem que fazer isso. Divida-as em séries gerenciáveis ao longo do dia.
E se eu não conseguir fazer uma única flexão?
Se você não consegue fazer uma flexão padrão, comece com flexões inclinadas contra a parede. À medida que você ganha força, diminua a inclinação e tente flexões de joelho.
Este desafio me ajudará a construir músculos?
Sim, pode ajudar a construir músculos, especialmente se você for um iniciante. O aumento progressivo do volume fornece um forte estímulo para o peito, ombros e tríceps.
Posso combinar isso com treinamento com pesos?
Você pode combinar este desafio com o treinamento com pesos, mas precisa gerenciar seu volume geral. Para evitar o excesso de treinamento, talvez você precise reduzir os exercícios de empurrar na sua rotina habitual.
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