1. Escolha uma predefinição ou personalize
Comece com Tabata (20 s de treino / 10 s de descanso × 8), 30/30 × 10 ou 40/20 × 10 — ou defina seus próprios tempos de treino, descanso e número de rodadas.
Ferramenta online gratuita
Cronômetro de intervalos HIIT e Tabata online.
Defina os intervalos de treino e descanso, escolha o número de rodadas e toque em Iniciar — o cronômetro marca cada fase com bipes para você não precisar olhar a tela no meio de um burpee. Inclui predefinições Tabata, 30/30 e 40/20. Quando seus intervalos forem para a rua, o RunEasy registra todo o treino com GPS.
Como usar
Como usar o cronômetro HIIT.
Três ajustes e um botão de iniciar. Os avisos sonoros cuidam do resto.
2. Inicie e ouça
Uma contagem regressiva leva à primeira fase de treino. Bipes diferentes marcam o treino, o descanso e a última rodada, então o celular pode ficar no chão.
3. Complete todas as rodadas
O cronômetro mostra a fase atual, o número de rodadas e o tempo total decorrido, e avisa quando a sessão termina.
Referência
Os números por trás da ferramenta.
Fórmulas, tabelas de referência e orientações práticas para consultar sempre.
O que é o HIIT de fato
O treinamento intervalado de alta intensidade alterna explosões curtas de esforço intenso (cerca de 80–95% da sua frequência cardíaca máxima) com períodos de recuperação mais leves. Pesquisas mostram de forma consistente que ele melhora a capacidade aeróbica (VO₂max) em cerca de metade do tempo de treino do cardio contínuo — por isso combina tão bem com rotinas apertadas.
A proporção treino-descanso é a principal alavanca: iniciantes geralmente começam perto de 1:2 (por exemplo, 30 segundos forte e 60 leves) e progridem para 1:1 e depois 2:1 conforme o condicionamento melhora.
Protocolos clássicos de intervalos
Estes quatro protocolos cobrem a maioria dos objetivos. Todos funcionam com exercícios de peso corporal (burpees, agachamentos, mountain climbers), bicicleta ou tiros de corrida.
| Protocolo | Estrutura | Duração total | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s máximo / 10 s descanso × 8 | 4 min | Experientes, com pouquíssimo tempo |
| 30/30 | 30 s forte / 30 s leve × 10 | 10 min | Iniciantes a intermediários |
| 40/20 | 40 s forte / 20 s descanso × 10 | 10 min | Treinos em circuito e de peso corporal |
| 4×4 norueguês | 4 min forte / 3 min leve × 4 | 28 min | Aumentar o VO₂max de corredores |
Notas de segurança
Aqueça por 3–5 minutos antes do primeiro intervalo e deixe pelo menos um dia leve entre as sessões de HIIT. Se você está começando a se exercitar, tem algum problema cardíaco ou sente dor no peito ou tontura, procure orientação médica antes de treinar em alta intensidade — mesmo «no máximo», a técnica deve continuar sob seu controle.
Perguntas frequentes
Perguntas frequentes.
Respostas rápidas sobre esta ferramenta e como treinar com ela.
Qual é a diferença entre HIIT e Tabata?
Tabata é um protocolo específico de HIIT: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, repetidos 8 vezes (4 minutos no total). HIIT é a categoria mais ampla — qualquer treino que alterne esforços intensos com recuperação, como os intervalos 30/30 ou 40/20.
Quantas vezes por semana devo fazer HIIT?
A recomendação comum é de 2–3 sessões por semana, com pelo menos 48 horas de intervalo entre elas. HIIT é exigente — mais não é melhor se você não consegue se recuperar. Nos outros dias, faça um cardio leve, como caminhada ou uma corrida tranquila.
Quanto tempo deve durar um treino HIIT?
Com aquecimento incluído, 15–30 minutos são suficientes para a maioria das pessoas. O bloco de intervalos em si costuma ter apenas 4–20 minutos — um Tabata completo tem só 4 minutos, e três blocos de 30/30 × 10 (com descanso entre eles) dão cerca de 30 minutos.
Este cronômetro HIIT funciona com a tela bloqueada?
Mantenha a aba do navegador aberta e a tela ligada — os navegadores pausam os cronômetros em abas bloqueadas ou em segundo plano. Apoie o celular por perto ou use um app dedicado para treinar com a tela bloqueada.
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