1. プリセットを選ぶかカスタマイズ
Tabata（20 秒ワーク / 10 秒レスト × 8）、30/30 × 10、40/20 × 10 から選ぶか、ワーク・レスト・ラウンド数を自由に設定できます。
無料オンラインツール
オンライン HIIT / Tabata インターバルタイマー。
ワークとレストの時間、ラウンド数を設定して開始を押すだけ。各フェーズの切り替えをビープ音で知らせるので、バーピーの最中に画面を見る必要はありません。Tabata、30/30、40/20 のプリセット内蔵。屋外でのインターバルには、RunEasy が GPS でワークアウト全体を記録します。
使い方
HIIT タイマーの使い方。
設定は3つ、ボタンは開始の1つだけ。あとは音声ガイドにおまかせ。
2. 開始して音を聞く
カウントダウンの後、最初のワークフェーズに入ります。ワーク、レスト、最終ラウンドはそれぞれ異なるビープ音で知らせるので、スマホは床に置いたままで大丈夫です。
3. すべてのラウンドを完了
現在のフェーズ、ラウンド数、合計経過時間を常時表示し、セッション終了時にお知らせします。
参考資料
このツールの根拠となるデータ。
計算式・早見表・実践的なアドバイス。いつでも見直せます。
HIIT とは
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短い高負荷の運動（最大心拍数のおよそ 80～95%）と楽な回復期間を交互に繰り返すトレーニングです。研究では一貫して、定常的な有酸素運動の約半分の時間で有酸素能力（VO₂max）を高められることが示されており、忙しいスケジュールにも合わせやすい理由がここにあります。
調整のカギはワーク対レストの比率です。初心者は 1:2（例：30 秒の高強度に 60 秒の回復）あたりから始め、体力の向上に合わせて 1:1、そして 2:1 へと進めていきます。
定番のインターバルプロトコル
この 4 つのプロトコルでほとんどの目的をカバーできます。自重トレーニング（バーピー、スクワット、マウンテンクライマー）、バイク、スプリントのいずれにも使えます。
| プロトコル | 構成 | 合計時間 | おすすめ |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20 秒全力 / 10 秒レスト × 8 | 4 分 | 経験者で時間がほぼない人 |
| 30/30 | 30 秒高強度 / 30 秒回復 × 10 | 10 分 | 初心者から中級者 |
| 40/20 | 40 秒高強度 / 20 秒レスト × 10 | 10 分 | サーキットや自重トレーニング |
| ノルウェー式 4×4 | 4 分高強度 / 3 分回復 × 4 | 28 分 | ランナーの VO₂max 向上 |
安全上の注意
最初のインターバルの前に 3～5 分のウォームアップを行い、HIIT のセッション間には少なくとも 1 日の軽い日を挟みましょう。運動を始めたばかりの人、心臓に持病がある人、胸痛やめまいを感じる人は、高強度トレーニングの前に医師に相談してください。「全力」でもフォームをコントロールできる範囲にとどめましょう。
よくある質問
よくある質問。
このツールとトレーニングへの活用法についての簡単な回答。
HIIT と Tabata の違いは？
Tabata は HIIT の具体的なプロトコルのひとつです。20 秒の全力運動と 10 秒のレストを 8 回繰り返します（合計 4 分）。HIIT はより広いカテゴリーで、30/30 や 40/20 のように高強度の運動と回復を交互に繰り返すトレーニング全般を指します。
HIIT は週に何回行うべき？
一般的な推奨は週 2～3 回、セッション間を少なくとも 48 時間あけることです。HIIT は負荷が高く、回復できなければ回数を増やしても逆効果です。ほかの日はウォーキングや軽いランニングなどの楽な有酸素運動にしましょう。
HIIT は 1 回どのくらいの長さがよい？
ウォームアップ込みで 15～30 分あればほとんどの人には十分です。インターバル本体は 4～20 分程度。Tabata 1 セットはわずか 4 分で、30/30 × 10 を 3 ブロック（ブロック間にレスト）行っても約 30 分です。
画面をロックしてもこの HIIT タイマーは動きますか？
ブラウザのタブを開いたまま、画面もオンの状態にしてください。ロック中やバックグラウンドのタブではブラウザがタイマーを一時停止します。スマホを近くに立てかけるか、ロック画面でも動く専用アプリを使いましょう。
サイト運営者向け
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インターバルを屋外へ。
RunEasy はランニング、ウォーキング、サイクリング、ハイキングを GPS ルート、ペース、Apple Health 同期で記録します。HIIT の日と日の間の有酸素運動にぴったりの、すっきりしたトラッカーです。App Store で無料。