1. Informe sua idade
A calculadora estima a FC máxima com a fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × idade), que acompanha melhor os valores medidos do que a clássica 220 − idade.
Ferramenta online gratuita
Calculadora de zonas de frequência cardíaca.
Informe sua idade para obter sua frequência cardíaca máxima estimada e as cinco zonas de treino, incluindo a famosa Zona 2 de que todo mundo fala. Adicione sua frequência cardíaca em repouso para um cálculo mais pessoal com a fórmula de Karvonen. Não sabe sua FC em repouso? O Pulser mede com a câmera do seu iPhone em 30 segundos.
Como usar
Como encontrar suas zonas.
A idade dá uma estimativa sólida; adicionar a frequência cardíaca em repouso torna o resultado pessoal.
2. Adicione a FC em repouso (opcional)
Com a frequência cardíaca em repouso, as zonas passam a usar a fórmula de Karvonen, baseada na sua reserva de frequência cardíaca e mais fiel ao seu condicionamento real.
3. Treine por zonas
Leia as cinco zonas na tabela: dias leves na Zona 2, trabalho de ritmo na Zona 3–4 e intervalos chegando à Zona 5.
Referência
Os números por trás da ferramenta.
Fórmulas, tabelas de referência e orientações práticas para consultar sempre.
As cinco zonas de treino
As zonas são faixas percentuais da sua frequência cardíaca máxima. Cada faixa exige um sistema de energia diferente — é por isso que misturá-las rende mais do que treinar sempre na mesma intensidade.
| Zona | % da FC máx | Sensação | Benefício principal |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50–60% | Muito leve, frases completas | Aquecimento e recuperação |
| Zona 2 | 60–70% | Confortável, dá para conversar | Base aeróbica e metabolismo de gordura |
| Zona 3 | 70–80% | Puxado, só frases curtas | Resistência aeróbica |
| Zona 4 | 80–90% | Dura, poucas palavras | Limiar de lactato, ritmo de prova |
| Zona 5 | 90–100% | Máxima, sem falar | VO₂max e potência de sprint |
Duas formas de estimar a frequência cardíaca máxima
A fórmula clássica é 220 − idade: simples, mas superestima em jovens e subestima em pessoas mais velhas. A de Tanaka (208 − 0.7 × idade), derivada de uma metanálise de 351 estudos, acompanha melhor os valores medidos em todas as idades — aos 40 anos, ambas dão 180, mas aos 60 dão 160 contra 166.
A fórmula de Karvonen vai um passo além: calcula as zonas a partir da reserva de frequência cardíaca (FC máx − FC em repouso), então duas pessoas da mesma idade com condicionamentos diferentes recebem zonas diferentes. FC alvo = FC em repouso + % da zona × (FC máx − FC em repouso).
Como usar as zonas na prática
Uma divisão semanal simples que funciona para a maioria: cerca de 80% do tempo de cardio nas Zonas 1–2 e 20% nas Zonas 4–5, usando a Zona 3 com parcimônia. Se toda corrida escapa para a Zona 3, você fica cansado demais para intervalos de qualidade e estressado demais para recuperar — a clássica armadilha da «zona cinzenta».
Perguntas frequentes
Perguntas frequentes.
Respostas rápidas sobre esta ferramenta e como treinar com ela.
O que é o treino em Zona 2 e por que todo mundo recomenda?
A Zona 2 é cerca de 60–70% da frequência cardíaca máxima — um ritmo em que você ainda consegue conversar. É aqui que se constrói a maior parte da base aeróbica que sustenta todo o resto; a recuperação é fácil e dá para sustentar sessões longas. A maioria dos treinadores coloca cerca de 80% do cardio semanal na Zona 2.
Qual é a precisão da fórmula de frequência cardíaca máxima?
Qualquer fórmula baseada na idade tem uma variação real — a FC máxima individual pode oscilar ±10 bpm ou mais em torno da estimativa. A estimativa é suficiente para definir zonas no treino do dia a dia; se você quer precisão, o caminho confiável é um teste de campo ou laboratorial supervisionado.
Qual é uma boa frequência cardíaca em repouso?
Para a maioria dos adultos, a faixa normal é de 60–100 bpm, e quem treina regularmente costuma ficar entre 50–70 bpm. Uma tendência de queda ao longo de meses de treino é um bom sinal de evolução do condicionamento aeróbico. Para consistência, meça de manhã, antes de levantar.
Como medir a frequência cardíaca sem cinta peitoral ou relógio?
Duas maneiras: conte o pulso no punho por 30 segundos e dobre o valor, ou use o Pulser — ele lê sua frequência cardíaca pela câmera e pelo flash do iPhone, registra a FC em repouso ao longo do tempo e também se conecta a cintas peitorais Bluetooth, se você tiver uma.
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