1. Preset wählen oder anpassen
Starte mit Tabata (20 s Work / 10 s Rest × 8), 30/30 × 10 oder 40/20 × 10 — oder stelle Work, Rest und Rundenzahl selbst ein.
Kostenloses Online-Tool
Online-HIIT- & Tabata-Intervall-Timer.
Stelle Work- und Rest-Intervalle ein, wähle die Anzahl der Runden und drücke Start — der Timer meldet jede Phase mit Pieptönen, damit du mitten im Burpee nicht aufs Display schauen musst. Tabata-, 30/30- und 40/20-Presets inklusive. Wenn es mit deinen Intervallen nach draußen geht, zeichnet RunEasy das komplette Workout per GPS auf.
So funktioniert's
So nutzt du den HIIT-Timer.
Drei Einstellungen, ein Startknopf. Den Rest erledigen die akustischen Signale.
2. Starten und zuhören
Ein Countdown führt in die erste Work-Phase. Unterschiedliche Pieptöne markieren Work, Rest und die letzte Runde — das Handy kann also auf dem Boden liegen bleiben.
3. Alle Runden abschließen
Der Timer zeigt durchgehend die aktuelle Phase, die Runden und die Gesamtzeit — und sagt dir, wann die Session vorbei ist.
Referenz
Die Zahlen hinter dem Tool.
Formeln, Referenztabellen und praktische Hinweise zum Nachschlagen.
Was HIIT eigentlich ist
Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich kurze Phasen harter Belastung (etwa 80–95 % deiner maximalen Herzfrequenz) mit leichteren Erholungsphasen ab. Studien zeigen übereinstimmend, dass es die aerobe Kapazität (VO₂max) in etwa der Hälfte der Trainingszeit von gleichmäßigem Cardio verbessert — genau deshalb passt es so gut in volle Terminkalender.
Das Work-to-Rest-Verhältnis ist der wichtigste Stellhebel: Anfänger starten meist bei etwa 1:2 (z. B. 30 Sekunden hart, 60 Sekunden locker) und steigern sich mit zunehmender Fitness Richtung 1:1 und später 2:1.
Klassische Intervall-Protokolle
Diese vier Protokolle decken die meisten Ziele ab. Alle funktionieren mit Bodyweight-Übungen (Burpees, Kniebeugen, Mountain Climbers), auf dem Rad oder bei Sprints.
| Protokoll | Aufbau | Gesamtdauer | Ideal für |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s Vollgas / 10 s Pause × 8 | 4 min | Erfahrene mit sehr wenig Zeit |
| 30/30 | 30 s hart / 30 s locker × 10 | 10 min | Anfänger bis Fortgeschrittene |
| 40/20 | 40 s hart / 20 s Pause × 10 | 10 min | Zirkel- und Bodyweight-Workouts |
| Norwegisches 4×4 | 4 min hart / 3 min locker × 4 | 28 min | VO₂max-Aufbau für Läufer |
Sicherheitshinweise
Wärme dich vor dem ersten Intervall 3–5 Minuten auf und lass zwischen HIIT-Einheiten mindestens einen lockeren Tag. Wenn du neu im Training bist, eine Herzerkrankung hast oder Brustschmerzen oder Schwindel spürst, hole vor dem intensiven Training ärztlichen Rat ein — auch bei „Vollgas“ solltest du deine Form unter Kontrolle behalten.
FAQ
Häufige Fragen.
Kurze Antworten zu diesem Tool und zum Training damit.
Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Tabata?
Tabata ist ein ganz bestimmtes HIIT-Protokoll: 20 Sekunden volle Leistung, 10 Sekunden Pause, 8 Wiederholungen (insgesamt 4 Minuten). HIIT ist der Oberbegriff — jedes Training, das harte Belastung mit Erholung abwechselt, etwa Intervalle wie 30/30 oder 40/20.
Wie oft pro Woche sollte ich HIIT machen?
Die übliche Empfehlung: 2–3 Einheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Abstand. HIIT ist fordernd — mehr bringt nichts, wenn du nicht regenerierst. Fülle die anderen Tage mit lockerem Cardio, etwa Spazierengehen oder einem entspannten Lauf.
Wie lang sollte ein HIIT-Workout sein?
Inklusive Aufwärmen reichen 15–30 Minuten für die meisten völlig aus. Der Intervallblock selbst dauert oft nur 4–20 Minuten — ein komplettes Tabata sind nur 4 Minuten, und drei Blöcke 30/30 × 10 mit Pausen dazwischen ergeben etwa 30 Minuten.
Funktioniert dieser HIIT-Timer bei gesperrtem Bildschirm?
Lass den Browser-Tab geöffnet und den Bildschirm an — Browser pausieren Timer in gesperrten oder Hintergrund-Tabs. Stell das Handy in der Nähe auf oder nutze eine eigene App für Workouts bei gesperrtem Bildschirm.
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