1. Alter eingeben
Der Rechner schätzt die maximale Herzfrequenz mit der Tanaka-Formel (208 − 0.7 × Alter), die den gemessenen Werten näher liegt als die klassische 220 − Alter.
Kostenloses Online-Tool
Herzfrequenz-Zonen-Rechner.
Gib dein Alter ein und erhalte deine geschätzte maximale Herzfrequenz und alle fünf Trainingszonen — inklusive der Zone 2, über die gerade alle reden. Füge deine Ruheherzfrequenz hinzu, um mit der Karvonen-Formel persönlichere Werte zu bekommen. Du kennst deine Ruheherzfrequenz nicht? Pulser misst sie mit der iPhone-Kamera in 30 Sekunden.
So funktioniert's
So findest du deine Zonen.
Das Alter liefert eine solide Schätzung; mit der Ruheherzfrequenz wird sie persönlich.
2. Ruheherzfrequenz hinzufügen (optional)
Mit der Ruheherzfrequenz wechseln die Zonen zur Karvonen-Formel, die auf deiner Herzfrequenzreserve basiert und deine tatsächliche Fitness besser widerspiegelt.
3. Nach Zonen trainieren
Lies die fünf Zonen aus der Tabelle ab: lockere Tage in Zone 2, Tempoarbeit in Zone 3–4, Intervalle bis hoch in Zone 5.
Referenz
Die Zahlen hinter dem Tool.
Formeln, Referenztabellen und praktische Hinweise zum Nachschlagen.
Die fünf Trainingszonen
Zonen sind Prozentbereiche deiner maximalen Herzfrequenz. Jeder Bereich fordert ein anderes Energiesystem — genau deshalb bringt ein Mix mehr als dauerhaftes Training bei nur einer Intensität.
| Zone | % der max. HF | Gefühl | Hauptnutzen |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | Sehr leicht, ganze Sätze | Aufwärmen und Erholung |
| Zone 2 | 60–70% | Angenehm, Unterhaltung möglich | Aerobe Basis und Fettstoffwechsel |
| Zone 3 | 70–80% | Anstrengend, nur kurze Sätze | Aerobe Ausdauer |
| Zone 4 | 80–90% | Hart, nur wenige Worte | Laktatschwelle, Wettkampftempo |
| Zone 5 | 90–100% | Maximal, kein Sprechen | VO₂max und Sprintleistung |
Zwei Wege, die maximale Herzfrequenz zu schätzen
Die klassische Formel lautet 220 − Alter: einfach, aber sie liegt bei Jüngeren zu hoch und bei Älteren zu niedrig. Die Tanaka-Formel (208 − 0.7 × Alter) stammt aus einer Metaanalyse von 351 Studien und bildet die Messwerte über alle Altersgruppen genauer ab — mit 40 liefern beide 180, mit 60 aber 160 gegenüber 166.
Die Karvonen-Formel geht einen Schritt weiter: Sie berechnet die Zonen aus der Herzfrequenzreserve (max. HF − Ruheherzfrequenz), sodass zwei gleichaltrige Menschen mit unterschiedlicher Fitness verschiedene Zonen erhalten. Ziel-HF = Ruheherzfrequenz + Zonen-% × (max. HF − Ruheherzfrequenz).
Zonen im Training nutzen
Eine einfache Wochenaufteilung, die für die meisten funktioniert: etwa 80% der Cardio-Zeit in Zone 1–2 und 20% in Zone 4–5, Zone 3 nur sparsam. Wenn jeder Lauf in Zone 3 abrutscht, bist du für hochwertige Intervalle zu müde und für lockere Erholung zu belastet — die klassische „Graue-Zone-Falle“.
FAQ
Häufige Fragen.
Kurze Antworten zu diesem Tool und zum Training damit.
Was ist Zone-2-Training und warum empfehlen es alle?
Zone 2 entspricht etwa 60–70% der maximalen Herzfrequenz — ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Hier entsteht der Großteil der aeroben Basis, die alles andere trägt; die Belastung ist gut verträglich und über lange Einheiten durchhaltbar. Die meisten Trainer legen rund 80% des wöchentlichen Cardios in Zone 2.
Wie genau ist die Formel für die maximale Herzfrequenz?
Jede Altersformel hat eine echte Streuung — die individuelle maximale Herzfrequenz kann um ±10 bpm oder mehr vom Schätzwert abweichen. Für die Zonen im Alltagstraining reicht die Schätzung; wer es genau will, macht am besten einen betreuten Feld- oder Labortest.
Was ist eine gute Ruheherzfrequenz?
Für die meisten Erwachsenen liegt der Normalbereich bei 60–100 bpm, regelmäßig Trainierte häufig bei 50–70 bpm. Ein über Monate sinkender Trend ist ein gutes Zeichen für bessere aerobe Fitness. Miss für vergleichbare Werte morgens vor dem Aufstehen.
Wie messe ich meine Herzfrequenz ohne Brustgurt oder Uhr?
Zwei Wege: Zähle deinen Puls am Handgelenk 30 Sekunden lang und verdopple den Wert — oder nutze Pulser: Die App misst deine Herzfrequenz über iPhone-Kamera und Blitz, protokolliert deine Ruheherzfrequenz über die Zeit und verbindet sich auf Wunsch auch mit Bluetooth-Brustgurten.
Weiterlesen
Passende Tools und weiterführende Artikel.
Weitere kostenlose Tools, die gut dazu passen, plus Anleitungen und Artikel zum Vertiefen.
Laufpace-Rechner
Tempo pro km und pro Meile aus Distanz und Zeit, plus Zielzeit-Prognosen von 5K bis Marathon.
Tool öffnenHIIT- & Tabata-Timer
Intervall-Timer mit Work/Rest-Phasen, Runden und akustischen Signalen — inklusive Tabata-, 30/30- und 40/20-Presets.
Tool öffnenFür Website-Betreiber
Binde dieses Tool auf deiner Website ein.
Ein Copy-Paste genügt, um deinen Lesern das komplette interaktive Widget kostenlos anzubieten.
<iframe src="https://www.bigbeefit.com/embed/heart-rate-zone-calculator" width="100%" height="560"
style="border:0;border-radius:12px" title="Heart Rate Zone Calculator – Max HR & Training Zones by Age"
loading="lazy"></iframe>
<p>Free <a href="https://www.bigbeefit.com/tools/heart-rate-zone-calculator">Heart Rate Zone Calculator – Max HR & Training Zones by Age</a> by BigBeeFit</p>Kostenlos für jede Website — Blogs, Fitnessstudios, Coaching-Seiten. Bitte behalte den Attributions-Link bei, damit deine Leser das vollständige Tool finden.
Zonen brauchen eine Zahl. Miss deine in 30 Sekunden.
Pulser misst die Herzfrequenz per iPhone-Kamera oder Bluetooth-Gurt, verfolgt die Entwicklung deiner Ruheherzfrequenz und protokolliert nebenbei den Blutdruck — kostenlos im App Store.