1. 年齢を入力
計算には Tanaka 式（208 − 0.7 × 年齢）を使用。従来の「220 − 年齢」よりも実測値に近い推定ができます。
無料オンラインツール
心拍ゾーン計算機。
年齢を入力すると、推定最大心拍数と5つのトレーニングゾーン（話題のゾーン2を含む）がわかります。安静時心拍数を入力すれば、より自分に合ったカルボーネン式での計算も可能です。安静時心拍数がわからない？Pulser なら iPhone のカメラで30秒で測れます。
使い方
ゾーンの求め方。
年齢だけでも十分な推定ができますが、安静時心拍数を加えると、より自分に合った結果になります。
2. 安静時心拍数を入力（任意）
安静時心拍数を入力すると、ゾーンは心拍予備量をもとにしたカルボーネン式に切り替わり、実際の体力レベルをより反映したものになります。
3. ゾーン別にトレーニング
表の5つのゾーンを確認：楽な日はゾーン2、テンポ走はゾーン3〜4、インターバルはゾーン5まで。
参考資料
このツールの根拠となるデータ。
計算式・早見表・実践的なアドバイス。いつでも見直せます。
5つのトレーニングゾーン
ゾーンとは最大心拍数のパーセンテージで区切った帯域のこと。それぞれ異なるエネルギー系に負荷をかけるため、1つの強度にこだわるよりも組み合わせる方が効果的です。
| ゾーン | 最大心拍数に対する% | 体感 | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ゾーン1 | 50–60% | とても楽、会話が続く | ウォームアップと回復 |
| ゾーン2 | 60–70% | 快適、会話できる | 有酸素ベースと脂肪代謝 |
| ゾーン3 | 70–80% | ややきつい、短い言葉のみ | 有酸素持久力 |
| ゾーン4 | 80–90% | きつい、数語しか出ない | 乳酸閾値・レースペース |
| ゾーン5 | 90–100% | 限界、話せない | VO₂max とスプリントパワー |
最大心拍数を推定する2つの方法
古典的な式は「220 − 年齢」。シンプルですが、若い人では高め、高齢者では低めにずれがちです。Tanaka 式（208 − 0.7 × 年齢）は351件の研究のメタ分析から導かれたもので、どの年代でも実測値に近い値が出ます。40歳ではどちらも180ですが、60歳では160と166になります。
カルボーネン式はさらに一歩進んだ方法で、心拍予備量（最大心拍数 − 安静時心拍数）からゾーンを計算します。同じ年齢でも体力が違えば、異なるゾーンが得られます。目標心拍数 = 安静時心拍数 + ゾーン% ×（最大心拍数 − 安静時心拍数）。
ゾーンをトレーニングに活かす
多くの人に有効なシンプルな週間配分：有酸素時間の約80%をゾーン1〜2、20%をゾーン4〜5に充て、ゾーン3は控えめに。毎回のランがゾーン3に流れてしまうと、質の高いインターバルをこなすには疲れすぎ、回復するには負荷が大きすぎる——いわゆる「グレーゾーン」の罠です。
よくある質問
よくある質問。
このツールとトレーニングへの活用法についての簡単な回答。
ゾーン2トレーニングとは？なぜみんなが勧めるのですか？
ゾーン2は最大心拍数のおよそ60〜70%。会話を続けられる程度の強度です。すべての土台となる有酸素ベースは主にここで作られ、回復の負担も小さく、長時間続けやすいのが特徴です。多くのコーチが週の有酸素運動の約80%をゾーン2に充てています。
最大心拍数の計算式はどのくらい正確ですか？
年齢ベースの式には実際のばらつきがあり、個人の最大心拍数は推定値から±10 bpm以上ずれることもあります。日常のトレーニングでゾーンを設定するには十分な精度です。正確さを求めるなら、専門家の立ち会いのもとでのフィールドテストやラボ検査が確実です。
安静時心拍数はどのくらいが良いのですか？
成人の多くは60〜100 bpmが正常範囲で、定期的に運動している人は50〜70 bpmが一般的です。トレーニングを重ねるにつれて徐々に下がっていくのは、有酸素能力が向上している良いサインです。一貫性を保つため、朝起きる前に測るのがおすすめです。
チェストストラップや時計なしで心拍数を測るには？
方法は2つ。手首の脈を30秒間数えて2倍にするか、Pulser を使うか。Pulser は iPhone のカメラとフラッシュで心拍数を測定し、安静時心拍数を継続的に記録できます。Bluetooth 心拍ベルトがあれば接続も可能です。
サイト運営者向け
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コードをコピペするだけで、読者は完全なインタラクティブウィジェットを無料で使えます。
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ゾーン設定には基準の数字が必要。30秒で測りましょう。
Pulser は iPhone のカメラや Bluetooth ベルトで心拍数を測定し、安静時心拍数の推移を記録。血圧の記録にも対応。App Store で無料です。