1. Introduce tu edad
La calculadora estima la FC máxima con la fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad), que se ajusta mejor a los valores medidos que la clásica 220 − edad.
Herramienta online gratuita
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca.
Introduce tu edad para obtener tu frecuencia cardíaca máxima estimada y las cinco zonas de entrenamiento, incluida la famosa Zona 2 de la que todos hablan. Añade tu frecuencia cardíaca en reposo para un cálculo más personalizado con la fórmula de Karvonen. ¿No conoces tu FC en reposo? Pulser la mide con la cámara de tu iPhone en 30 segundos.
Cómo usarlo
Cómo calcular tus zonas.
La edad da una buena estimación; al añadir la frecuencia cardíaca en reposo, el resultado es personal.
2. Añade la FC en reposo (opcional)
Con la frecuencia cardíaca en reposo, las zonas pasan a calcularse con la fórmula de Karvonen, basada en tu reserva de frecuencia cardíaca y más fiel a tu condición física real.
3. Entrena por zonas
Consulta las cinco zonas de la tabla: días suaves en Zona 2, trabajo de ritmo en Zona 3–4 e intervalos que llegan hasta Zona 5.
Referencia
Los números detrás de la herramienta.
Fórmulas, tablas de referencia y consejos prácticos para consultar cuando quieras.
Las cinco zonas de entrenamiento
Las zonas son bandas porcentuales de tu frecuencia cardíaca máxima. Cada banda exige un sistema energético distinto, y por eso combinarlas funciona mejor que entrenar siempre a la misma intensidad.
| Zona | % de la FC máx | Sensación | Beneficio principal |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50–60% | Muy fácil, frases completas | Calentamiento y recuperación |
| Zona 2 | 60–70% | Cómoda, puedes conversar | Base aeróbica y metabolismo de grasas |
| Zona 3 | 70–80% | Exigente, solo frases cortas | Resistencia aeróbica |
| Zona 4 | 80–90% | Dura, unas pocas palabras | Umbral de lactato, ritmo de carrera |
| Zona 5 | 90–100% | Máxima, imposible hablar | VO₂max y potencia de sprint |
Dos formas de estimar la frecuencia cardíaca máxima
La fórmula clásica es 220 − edad: sencilla, pero tiende a sobreestimar en jóvenes y a subestimar en mayores. La de Tanaka (208 − 0.7 × edad), derivada de un metaanálisis de 351 estudios, se ajusta mejor a los valores medidos en todas las edades: a los 40 años ambas dan 180, pero a los 60 dan 160 frente a 166.
La fórmula de Karvonen va un paso más allá: calcula las zonas a partir de la reserva de frecuencia cardíaca (FC máx − FC en reposo), de modo que dos personas de la misma edad con distinta condición física obtienen zonas diferentes. FC objetivo = FC en reposo + % de la zona × (FC máx − FC en reposo).
Cómo aplicar las zonas al entrenamiento
Un reparto semanal sencillo que funciona para la mayoría: alrededor del 80% del tiempo de cardio en Zonas 1–2 y el 20% en Zonas 4–5, usando la Zona 3 con moderación. Si cada salida acaba en Zona 3, estarás demasiado cansado para intervalos de calidad y demasiado cargado para recuperar: la clásica trampa de la «zona gris».
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes.
Respuestas rápidas sobre esta herramienta y cómo entrenar con ella.
¿Qué es el entrenamiento en Zona 2 y por qué todo el mundo lo recomienda?
La Zona 2 equivale aproximadamente al 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima: un ritmo en el que todavía puedes mantener una conversación. Aquí se construye la mayor parte de la base aeróbica que sostiene todo lo demás, la recuperación es fácil y se puede mantener en sesiones largas. La mayoría de los entrenadores programa alrededor del 80% del cardio semanal en Zona 2.
¿Qué precisión tiene la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima?
Toda fórmula basada en la edad tiene un margen real: la FC máxima individual puede variar ±10 bpm o más respecto a la estimación. La estimación basta para marcar zonas en el entrenamiento diario; si buscas precisión, la opción fiable es una prueba de campo o de laboratorio supervisada.
¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca en reposo?
Para la mayoría de los adultos, el rango normal es de 60–100 bpm, y quienes entrenan con regularidad suelen estar entre 50–70 bpm. Una tendencia a la baja a lo largo de meses de entrenamiento es una buena señal de mejora aeróbica. Para comparar bien, mide por la mañana antes de levantarte.
¿Cómo mido la frecuencia cardíaca sin banda de pecho ni reloj?
Hay dos formas: cuenta tu pulso en la muñeca durante 30 segundos y multiplícalo por 2, o usa Pulser: lee tu frecuencia cardíaca con la cámara y el flash del iPhone, registra la FC en reposo a lo largo del tiempo y también se conecta a bandas de pecho Bluetooth si tienes una.
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