Bei Bedarf anpassen
Wenn Standard-Liegestütze zu schwer sind, mach sie auf den Knien.
30-Tage-Liegestütz-Challenge
Verpflichte dich zu diesem Programm, um deine Druckkraft drastisch zu erhöhen.
So funktioniert's
Wie man den Plan nutzt
Sieh dir den Kalender an und versuche, die Ziel-Wdh für den Tag zu schaffen.
Referenz
Die Zahlen hinter dem Tool.
Formeln, Referenztabellen und praktische Hinweise zum Nachschlagen.
30-Tage-Liegestütz-Fortschrittsplan
Die Challenge ist so strukturiert, dass sie Ausdauer aufbaut. Sie müssen nicht alle Wiederholungen in einem Satz machen; teilen Sie sie über den Tag auf, um eine gute Form beizubehalten.
Unten ist ein Beispiel für einen Fortschritt, der auf 50 oder mehr Liegestütze an Tag 30 abzielt. Ruhetage sind strategisch platziert, um die Erholung zu gewährleisten.
| Tag | Wdh. | Tag | Wdh. |
|---|---|---|---|
| Tag 1 | 5 | Tag 16 | 25 |
| Tag 2 | 7 | Tag 17 | 27 |
| Tag 3 | 9 | Tag 18 | 30 |
| Tag 4 | Pause | Tag 19 | Pause |
| Tag 5 | 10 | Tag 20 | 32 |
| Tag 6 | 12 | Tag 21 | 35 |
| Tag 7 | 14 | Tag 22 | 38 |
| Tag 8 | Pause | Tag 23 | Pause |
| Tag 9 | 16 | Tag 24 | 40 |
| Tag 10 | 18 | Tag 25 | 43 |
| Tag 11 | 20 | Tag 26 | 46 |
| Tag 12 | Pause | Tag 27 | Pause |
| Tag 13 | 22 | Tag 28 | 48 |
| Tag 14 | 24 | Tag 29 | 50 |
| Tag 15 | 25 | Tag 30 | 50+ |
FAQ
Häufige Fragen.
Kurze Antworten zu diesem Tool und zum Training damit.
Soll ich alle in einem Satz machen?
Musst du nicht. Wenn die Zahlen höher werden, teile sie in Sätze auf.
Was ist, wenn ich keinen einzigen Liegestütz schaffe?
Wenn Sie keinen Standard-Liegestütz schaffen, beginnen Sie mit geneigten Liegestützen gegen eine Wand. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie es mit Knie-Liegestützen.
Wird mir diese Herausforderung helfen, Muskeln aufzubauen?
Ja, diese Challenge kann beim Muskelaufbau helfen, besonders wenn Sie Anfänger sind. Die schrittweise Erhöhung des Volumens bietet einen starken Reiz für Brust, Schultern und Trizeps.
Kann ich das mit Krafttraining kombinieren?
Sie können diese Challenge mit Krafttraining kombinieren, müssen aber Ihr Gesamtvolumen verwalten. Um Übertraining zu vermeiden, sollten Sie Druckübungen in Ihrer regulären Routine reduzieren.
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