Rutsche an der Wand nach unten, tippe auf Start und halte durch – der Timer misst deine aktuelle Haltezeit, deine Bestzeit und deinen Fortschritt Richtung Ziel zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten. Wenn statisches Halten zur Gewohnheit wird, bekommt deine Plank mit Plank King die gleiche Behandlung: mit Plänen und Bestenlisten.
Neunzig Grad in den Knien, Rücken flach an der Wand – und die Uhr läuft.
Rücken flach an der Wand, Füße schulterbreit und etwa 60 cm davon entfernt. Rutsche so weit nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie 90 Grad bilden – Knie über den Knöcheln, niemals über die Zehenspitzen hinaus.
Tippe auf Start, sobald du in der Position bist. Drücke den unteren Rücken in die Wand, halte das Gewicht auf den Fersen und atme gleichmäßig – nicht die Luft anhalten.
Der Timer speichert deine beste und deine letzte Haltezeit der Session. Steigere dein Ziel jede Woche um 10–15 Sekunden; drei Durchgänge mit einer Minute Pause dazwischen ergeben eine solide Einheit.
Formeln, Referenztabellen und praktische Hinweise zum Nachschlagen.
Die Richtwerte setzen strikte Form voraus: Oberschenkel parallel, Rücken flach an der Wand, Hände nicht auf den Oberschenkeln. Die meisten verlieren beim ersten Mal mit dem Parallel-Standard 30–50 % ihres „Rekords“.
| Level | Einzelne Haltezeit | Ziel pro Einheit |
|---|---|---|
| Anfänger | 20–45 Sekunden | 3 Durchgänge × 30 s, 60 s Pause |
| Fortgeschritten | 60–90 Sekunden | 3 Durchgänge × 60–75 s |
| Profi | 2–3 Minuten | 3 Durchgänge × 2 min oder einbeinig |
Vier Dinge entscheiden über die Haltezeit: Knie auf 90 Grad über den Knöcheln (nie über die Zehenspitzen hinaus); die ganze Wirbelsäule – besonders der untere Rücken – in die Wand gedrückt; Gewicht auf den Fersen, nicht den Zehen; Schultern locker, Hände weg von den Oberschenkeln. Wer sich an den Oberschenkeln abstützt, schummelt bis zu einem Viertel der Arbeit weg.
Länger ist nicht die einzige Art von schwerer. Varianten, die besser skalieren als endlose Sekunden: einbeiniger Wandsitz (ein Bein gestreckt ausstrecken), eine Hantelscheibe oder ein schwerer Rucksack auf den Oberschenkeln, Wandsitz-Marsch (Fersen abwechselnd heben) oder tiefer gehen bis auf einen 80-Grad-Kniewinkel. Jede Variante stellt die Uhr wieder auf etwa 30–60 Sekunden zurück.
Kurze Antworten zu diesem Tool und zum Training damit.
Anfänger: von 20–30 Sekunden bis zu einer vollen Minute aufbauen. Fortgeschrittene: 60–90 Sekunden. Starke: 2–3 Minuten. Qualität zählt mehr als Sekunden – die Haltezeit gilt nur, solange die Oberschenkel parallel bleiben und dein Rücken an der Wand.
Vor allem der Quadrizeps, kräftig unterstützt von Gesäß, Beinbeugern und Waden, dazu die Rumpfmuskulatur, die deinen Oberkörper an die Wand presst. Der Wandsitz baut isometrische Ausdauer auf – nützlich fürs Skifahren, Wandern und kniefreundliche Beinkraft.
Richtig ausgeführt – Knie auf 90 Grad, direkt über den Knöcheln – ist der Wandsitz gelenkschonend und wird oft in der Knie-Reha eingesetzt. Ein stechender Schmerz (nicht das Muskelbrennen) heißt Stopp: versuche zuerst einen flacheren Winkel und such bei anhaltenden Schmerzen eine Fachperson auf.
Beide – es ist dieselbe Idee für zwei Körperhälften. Der Wandsitz baut isometrische Beinausdauer auf, die Plank Rumpfausdauer. Abwechseln (oder in einer Session kombinieren) deckt Rumpf und Beine komplett ab, ganz ohne Equipment.
Weitere kostenlose Tools, die gut dazu passen, plus Anleitungen und Artikel zum Vertiefen.
Online-Plank-Timer mit Zielen von 30 s, 1, 2 und 5 Minuten, Fortschrittsbalken und Rekord-Haltezeit.
Tool öffnenOnline-Liegestütz-Zähler mit Tipp-Zählung, Satzprotokoll und Session-Summen.
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