1. 姿勢を作る
背中を壁にぴったりつけ、足は肩幅に開いて壁から約60cmの位置に。太ももが床と平行になり、膝が90度になるまで身体を下げます。膝は足首の真上に、つま先より前に出ないように。
無料オンラインツール
オンライン壁スクワットタイマー。
壁に背をつけて滑り下り、開始をタップしてキープ。タイマーが現在のキープ時間、ベストタイム、30秒から3分の目標への進捗を記録します。静的なキープが習慣になったら、Plank King でプランクにもプランとランキングのサポートを。
使い方
正しい壁スクワットのやり方。
膝は90度、背中は壁にぴったり、あとは時計を回すだけ。
2. タイマーを開始してキープ
姿勢が決まったら開始をタップ。腰背部を壁に押しつけ、体重はかかとに乗せ、呼吸は一定に。息を止めないこと。
3. 進捗を記録する
タイマーはそのセッションのベストと前回のキープを保存します。目標は毎週10〜15秒ずつ伸ばしましょう。1分の休憩を挟んで3回キープすれば、しっかりした1回のトレーニングになります。
参考資料
このツールの根拠となるデータ。
計算式・早見表・実践的なアドバイス。いつでも見直せます。
レベル別の壁スクワット平均キープ時間
目安はすべて厳密なフォームが前提です。太ももは平行、背中は壁にぴったり、手は太ももに置かない。「太もも平行」の基準を初めて守ると、ほとんどの人は自分の「記録」が30〜50%縮みます。
| レベル | 1回のキープ | セッション目標 |
|---|---|---|
| 初心者 | 20〜45秒 | 3回 × 30秒、休憩60秒 |
| 中級者 | 60〜90秒 | 3回 × 60〜75秒 |
| 上級者 | 2〜3分 | 3回 × 2分、または片脚キープ |
フォームのチェックポイント
キープが成立するかどうかは4つのポイントで決まります。膝は90度で足首の真上（つま先より前に出ない）、背骨全体——特に腰背部——を壁に押しつける、体重はつま先ではなくかかとに、肩はリラックスして手は太ももに置かない。手で太ももを押すと、最大で4分の1の負荷を逃がしてしまいます。
3分が楽になったら：ステップアップの方法
長くキープするだけがハード化ではありません。秒数を延ばし続けるより効率的な選択肢：片脚壁スクワット（もう片方の脚をまっすぐ伸ばす）、太ももにプレートや重いリュックを載せる、壁スクワットマーチ（かかとを交互に上げる）、膝の角度を80度まで深くする。どれも時計は30〜60秒からやり直しになります。
よくある質問
よくある質問。
このツールとトレーニングへの活用法についての簡単な回答。
壁スクワットはどのくらいキープすべきですか？
初心者は20〜30秒から始めて1分を目指しましょう。中級者は60〜90秒、上級者は2〜3分が目安です。秒数より質が大切。太ももが平行を保ち、背中が壁についている時間だけがカウントされます。
壁スクワットで鍛えられる筋肉は？
メインは大腿四頭筋。臀筋、ハムストリング、ふくらはぎも強く働き、体幹を壁に押しつけるための筋肉も使います。鍛えられるのは等長性の持久力で、スキーやハイキング、膝にやさしい脚力づくりに役立ちます。
壁スクワットは膝に安全ですか？
正しく行えば——膝は90度、足首の真上に——壁スクワットは衝撃が少なく、膝のリハビリにもよく使われます。鋭い痛み（筋肉の灼熱感ではなく）が出たら中止のサイン。まず浅い角度で試し、痛みが続くなら専門家に相談してください。
壁スクワットとプランク、どちらをやるべき？
両方やりましょう。同じ考え方を身体の上下それぞれに適用したものです。壁スクワットは脚の等長性持久力を、プランクは体幹の持久力を鍛えます。交互に行う（または1回のセッションで続けて行う）だけで、器具なしで体幹と脚全体をカバーできます。
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