Deslízate por la pared, pulsa Iniciar y aguanta: el temporizador registra tu retención actual, tu mejor tiempo y tu progreso hacia un objetivo de 30 segundos a 3 minutos. Cuando las retenciones estáticas se vuelvan un hábito, Plank King le da a tu plancha el mismo tratamiento, con planes y clasificaciones.
Noventa grados en las rodillas, espalda pegada a la pared y el cronómetro en marcha.
Espalda bien apoyada en la pared, pies al ancho de los hombros y a unos 60 cm de ella. Deslízate hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas formen 90 grados: las rodillas sobre los tobillos, nunca por delante de las puntas de los pies.
Pulsa Iniciar cuando estés en posición. Mantén la zona lumbar pegada a la pared, apoya el peso en los talones y respira con regularidad: no aguantes la respiración.
El temporizador guarda tu mejor y tu última retención de la sesión. Suma entre 10 y 15 segundos a tu objetivo cada semana; tres retenciones con un minuto de descanso entre ellas forman una sesión sólida.
Fórmulas, tablas de referencia y consejos prácticos para consultar cuando quieras.
Las referencias asumen una técnica estricta: muslos paralelos, espalda pegada a la pared y manos sin apoyarse en los muslos. La mayoría de la gente pierde entre un 30 y un 50 % de su «récord» la primera vez que aplica el estándar de los muslos paralelos.
| Nivel | Retención individual | Objetivo por sesión |
|---|---|---|
| Principiante | 20–45 segundos | 3 retenciones × 30 s, 60 s de descanso |
| Intermedio | 60–90 segundos | 3 retenciones × 60–75 s |
| Avanzado | 2–3 minutos | 3 retenciones × 2 min o a una pierna |
Cuatro cosas deciden si la retención cuenta: rodillas a 90 grados sobre los tobillos (nunca por delante de las puntas de los pies); toda la columna —sobre todo la zona lumbar— pegada a la pared; el peso en los talones, no en las puntas; hombros relajados y manos fuera de los muslos. Empujar con las manos sobre los muslos puede quitarte hasta una cuarta parte del trabajo.
Más tiempo no es la única forma de hacerlo más difícil. Opciones que escalan mejor que los segundos infinitos: sentadilla contra la pared a una pierna (extiende la otra estirada), añadir un disco o una mochila pesada sobre los muslos, «marchas» en la pared (eleva los talones alternándolos) o bajar a un ángulo de rodilla más profundo, de 80 grados. Cada una reinicia el cronómetro en torno a los 30–60 segundos.
Respuestas rápidas sobre esta herramienta y cómo entrenar con ella.
Principiantes: progresa de 20–30 segundos hasta un minuto completo. Intermedio: 60–90 segundos. Avanzado: 2–3 minutos. La calidad importa más que los segundos: la retención solo cuenta mientras los muslos sigan paralelos y la espalda pegada a la pared.
Principalmente los cuádriceps, con gran participación de glúteos, isquiotibiales y gemelos, además del core, que mantiene el tronco pegado a la pared. Desarrolla resistencia isométrica: útil para esquiar, hacer senderismo y ganar fuerza en las piernas sin castigar las rodillas.
Bien ejecutada —rodillas a 90 grados, justo encima de los tobillos— la sentadilla contra la pared es de bajo impacto y se usa a menudo en la rehabilitación de rodilla. Un dolor agudo (no el ardor muscular) significa parar: prueba primero con un ángulo más suave y consulta a un profesional si el dolor persiste.
Las dos: son la misma idea aplicada a distintas mitades del cuerpo. La sentadilla contra la pared desarrolla la resistencia isométrica de las piernas; la plancha, la del core. Alternarlas (o combinarlas en una misma sesión) cubre todo el tronco y las piernas sin ningún material.
Más herramientas gratuitas que combinan bien con esta, además de guías y artículos para profundizar.
Temporizador de plancha online con objetivos de 30 s, 1, 2 y 5 minutos, barra de progreso y registro de la mejor retención.
Abrir herramientaContador de flexiones online con conteo por toques, registro de series y totales de la sesión.
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