Modifica si es necesario
Si son muy difíciles, hazlas de rodillas. Si son fáciles, eleva los pies.
Reto de Flexiones de 30 Días
Comprométete con este programa para aumentar dramáticamente tu fuerza de empuje.
Cómo usarlo
Cómo usar el horario
Revisa el calendario y trata de completar las reps del día.
Referencia
Los números detrás de la herramienta.
Fórmulas, tablas de referencia y consejos prácticos para consultar cuando quieras.
Programa de progresión de flexiones de 30 días
El desafío de flexiones está estructurado para desarrollar la resistencia. No tiene que realizar todas las repeticiones en una sola serie; divídalas a lo largo del día para mantener una buena forma.
A continuación se muestra una progresión de muestra que apunta a 50 o más flexiones para el día 30. Los días de descanso se colocan estratégicamente para garantizar la recuperación.
| Día | Reps | Día | Reps |
|---|---|---|---|
| Día 1 | 5 | Día 16 | 25 |
| Día 2 | 7 | Día 17 | 27 |
| Día 3 | 9 | Día 18 | 30 |
| Día 4 | Descanso | Día 19 | Descanso |
| Día 5 | 10 | Día 20 | 32 |
| Día 6 | 12 | Día 21 | 35 |
| Día 7 | 14 | Día 22 | 38 |
| Día 8 | Descanso | Día 23 | Descanso |
| Día 9 | 16 | Día 24 | 40 |
| Día 10 | 18 | Día 25 | 43 |
| Día 11 | 20 | Día 26 | 46 |
| Día 12 | Descanso | Día 27 | Descanso |
| Día 13 | 22 | Día 28 | 48 |
| Día 14 | 24 | Día 29 | 50 |
| Día 15 | 25 | Día 30 | 50+ |
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes.
Respuestas rápidas sobre esta herramienta y cómo entrenar con ella.
¿Debo hacerlas todas en una serie?
No tienes que hacerlo. Divídelas en series manejables durante el día.
¿Qué pasa si no puedo hacer ni una sola flexión?
Si no puede hacer una flexión estándar, comience con flexiones inclinadas contra una pared. A medida que gane fuerza, baje la inclinación y luego intente flexiones de rodillas.
¿Este desafío me ayudará a desarrollar músculo?
Sí, puede ayudar a desarrollar músculo, especialmente si es principiante. El aumento progresivo del volumen proporciona un fuerte estímulo para el pecho, los hombros y los tríceps.
¿Puedo combinar esto con entrenamiento con pesas?
Puede combinar este desafío con el entrenamiento con pesas, pero debe administrar su volumen general. Para evitar el sobreentrenamiento, es posible que deba reducir los ejercicios de empuje en su rutina habitual.
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