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Desafio de Prancha de 30 Dias
Transforme sua força central em apenas um mês. Nosso calendário interativo aumenta gradualmente seu tempo.
Como usar
Como completar o desafio
Siga as metas diárias e priorize a boa técnica.
Leve os dias de descanso a sério
Seus músculos crescem durante o descanso. Não pule os dias de folga.
Referência
Os números por trás da ferramenta.
Fórmulas, tabelas de referência e orientações práticas para consultar sempre.
Cronograma de Progressão de Prancha de 30 Dias
Este desafio de 30 dias é projetado para aumentar gradualmente sua resistência central. O programa incorpora dias de descanso necessários para a recuperação.
Começando aos 20 segundos, o objetivo é alcançar uma prancha de 5 minutos até o dia 30. Você pode repetir o anterior se achar muito difícil.
| Dia | Tempo | Dia | Tempo |
|---|---|---|---|
| Dia 1 | 20s | Dia 16 | 120s |
| Dia 2 | 20s | Dia 17 | 120s |
| Dia 3 | 30s | Dia 18 | 150s |
| Dia 4 | 30s | Dia 19 | Descanso |
| Dia 5 | 40s | Dia 20 | 150s |
| Dia 6 | Descanso | Dia 21 | 150s |
| Dia 7 | 45s | Dia 22 | 180s |
| Dia 8 | 45s | Dia 23 | 180s |
| Dia 9 | 60s | Dia 24 | 210s |
| Dia 10 | 60s | Dia 25 | 210s |
| Dia 11 | 60s | Dia 26 | Descanso |
| Dia 12 | 90s | Dia 27 | 240s |
| Dia 13 | Descanso | Dia 28 | 240s |
| Dia 14 | 90s | Dia 29 | 270s |
| Dia 15 | 90s | Dia 30 | 300s |
Perguntas frequentes
Perguntas frequentes.
Respostas rápidas sobre esta ferramenta e como treinar com ela.
Posso dividir o tempo em séries?
Idealmente em uma única série. Se não puder, apoie os joelhos.
E se eu sentir dor na lombar?
Geralmente significa que seus quadris estão cedendo. Contraia os glúteos.
O que devo fazer após o desafio de 30 dias?
Após concluir o desafio, você deve fazer a transição para uma rotina central mais abrangente. Tente incorporar exercícios dinâmicos ou variações mais difíceis. Você também pode reiniciar uma versão modificada com peso adicionado.
Posso combinar pranchas com outros exercícios?
Absolutamente. As pranchas são uma excelente adição a quase qualquer rotina de exercícios. Apenas certifique-se de priorizar a forma, mesmo quando estiver cansado de outros exercícios.
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