今日の目標を確認
下のカレンダーを見て、今日のプランクの目標秒数を確認します。
30日間プランクチャレンジ
わずか1ヶ月で体幹の強さを劇的に向上させます。初心者向けの20秒から始まり、最終的に5分間のキープを目指すカレンダーです。
使い方
チャレンジの進め方
毎日の目標に従い、悪いフォームで無理に続けるよりも正しいフォームを優先しましょう。
休息日を大切に
筋肉は休んでいる間に成長します。スケジュールにある休息日は必ず休んでください。
参考資料
このツールの根拠となるデータ。
計算式・早見表・実践的なアドバイス。いつでも見直せます。
30日間プランク進行スケジュール
この30日間のチャレンジは、プランクの時間を計画的に増やすことで、体幹の持久力を徐々に高めるように設計されています。休息日も含まれています。
20秒から始まり、30日目までに5分（300秒）に到達することが目標です。難しすぎる場合は、前の日を繰り返すことができます。
| 日 | 目標時間 | 日 | 目標時間 |
|---|---|---|---|
| 1日目 | 20秒 | 16日目 | 120秒 |
| 2日目 | 20秒 | 17日目 | 120秒 |
| 3日目 | 30秒 | 18日目 | 150秒 |
| 4日目 | 30秒 | 19日目 | 休息 |
| 5日目 | 40秒 | 20日目 | 150秒 |
| 6日目 | 休息 | 21日目 | 150秒 |
| 7日目 | 45秒 | 22日目 | 180秒 |
| 8日目 | 45秒 | 23日目 | 180秒 |
| 9日目 | 60秒 | 24日目 | 210秒 |
| 10日目 | 60秒 | 25日目 | 210秒 |
| 11日目 | 60秒 | 26日目 | 休息 |
| 12日目 | 90秒 | 27日目 | 240秒 |
| 13日目 | 休息 | 28日目 | 240秒 |
| 14日目 | 90秒 | 29日目 | 270秒 |
| 15日目 | 90秒 | 30日目 | 300秒 |
よくある質問
よくある質問。
このツールとトレーニングへの活用法についての簡単な回答。
時間を複数セットに分けてもいいですか？
理想は1回でやり切ることですが、無理な場合は膝をついて時間をこなしてください。完全に止まることは避けましょう。
腰が痛くなった場合は？
腰の痛みは、腰が反って下がっているサインです。お尻を締め、体幹に力を入れてください。痛みが続く場合は中止して休んでください。
30日間のチャレンジが完了したらどうすればよいですか？
完了後は、成果を維持するために、より包括的なコアトレーニングに移行する必要があります。ダイナミックなコアエクササイズや、より難しいバリエーションを取り入れてみてください。重りを追加して再スタートすることもできます。
プランクを他のエクササイズと組み合わせることはできますか？
もちろんです。プランクはほぼすべてのトレーニングの素晴らしい追加要素です。他のエクササイズで疲れているときでも、フォームを優先するようにしてください。
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継続こそがすべて。
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