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Reto de Plancha de 30 Días
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Tómate en serio el descanso
Tus músculos crecen al descansar. No te saltes los días libres.
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Programa de progresión de plancha de 30 días
Este desafío de 30 días está diseñado para aumentar gradualmente su resistencia central. El programa incorpora días de descanso necesarios para la recuperación.
Comenzando a los 20 segundos, el objetivo es alcanzar una plancha de 5 minutos para el día 30. Puede repetir el día anterior si le resulta demasiado difícil.
| Día | Tiempo | Día | Tiempo |
|---|---|---|---|
| Día 1 | 20s | Día 16 | 120s |
| Día 2 | 20s | Día 17 | 120s |
| Día 3 | 30s | Día 18 | 150s |
| Día 4 | 30s | Día 19 | Descanso |
| Día 5 | 40s | Día 20 | 150s |
| Día 6 | Descanso | Día 21 | 150s |
| Día 7 | 45s | Día 22 | 180s |
| Día 8 | 45s | Día 23 | 180s |
| Día 9 | 60s | Día 24 | 210s |
| Día 10 | 60s | Día 25 | 210s |
| Día 11 | 60s | Día 26 | Descanso |
| Día 12 | 90s | Día 27 | 240s |
| Día 13 | Descanso | Día 28 | 240s |
| Día 14 | 90s | Día 29 | 270s |
| Día 15 | 90s | Día 30 | 300s |
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes.
Respuestas rápidas sobre esta herramienta y cómo entrenar con ella.
¿Puedo dividir el tiempo en series?
Idealmente en una sola serie. Si no puedes, apoya las rodillas.
¿Y si me duele la zona lumbar?
Suele significar que tus caderas se hunden. Aprieta los glúteos.
¿Qué debo hacer después de completar el desafío?
Después de completar el desafío, debe hacer la transición a una rutina central más completa. Intente incorporar ejercicios dinámicos o variaciones más difíciles. También puede reiniciar una versión modificada con peso adicional.
¿Puedo combinar planchas con otros ejercicios?
Absolutamente. Las planchas son una excelente adición a casi cualquier rutina de ejercicios. Solo asegúrese de priorizar la forma, incluso cuando esté cansado de otros ejercicios.
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