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Dehndauern und Häufigkeiten

Dehnen ist ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Fitnessprogramms und bietet nachweisliche Vorteile für die Flexibilität, den Bewegungsradius und die Verletzungsprävention. Laut der Sportwissenschaft ermöglicht das Halten einer statischen Dehnung die allmähliche Verlängerung von Muskelfasern und Bindegewebe, wodurch Muskelverspannungen reduziert und die Durchblutung verbessert werden. Um diese Vorteile zu maximieren, sollten Dehnungen an einem Punkt leichten Unbehagens – niemals bei stechendem Schmerz – gehalten und von einer tiefen, gleichmäßigen Atmung begleitet werden, um dem Nervensystem bei der Entspannung zu helfen.

Die optimale Dauer zum Halten einer Dehnung variiert je nach der anvisierten Muskelgruppe und dem Zeitpunkt Ihres Workouts. Während dynamische Dehnungen besser für das Aufwärmen vor dem Training geeignet sind, sind statische Dehnungen nach dem Training sehr effektiv zur Förderung der Regeneration. Für die meisten Erwachsenen empfehlen Organisationen wie das ACSM, eine statische Dehnung 15 bis 60 Sekunden lang zu halten. Die Referenztabelle bietet standardisierte Haltezeiten und Häufigkeiten für die wichtigsten Muskelgruppen, um ein sicheres und effektives Mobilitätstraining zu gewährleisten.